En nuestra profesión un buen estado de forma física es primordial. Diferentes estudios demuestran que un estado físico óptimo puede prevenir enfermedades cardiovasculares, a la vez que evitar lesiones musculoesqueléticas, pero ¿qué podemos hacer en el plano del entrenamiento físico para ser más eficientes en nuestros servicios? Para responder esta cuestión, nos hemos propuesto cuatro servicios que son habituales en nuestra profesión.
Cada cuerpo de bomberos tiene diferentes protocolos operativos de actuación. El objetivo de esta publicación no es valorar la parte técnica o táctica de instrucciones de trabajo. Dichos protocolos suelen ser practicados a través de maniobras o cursos que realizamos en las guardias o fuera de ellas, pero ¿entrenamos de igual manera las demandas físicas que se requieren en las emergencias? Vamos a centrarnos en qué podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento físico en una emergencia y poder alargar nuestra vida laboral en máxima plenitud y con menores riesgos de lesión, sobrecarga o accidentes.
¿Deberían los diferentes servicios o consorcios de bomberos planificar maniobras para la mejora de nuestro rendimiento físico en los servicios reales? Hacemos muchos ejercicios, pero ¿nos enseñan las formas más eficientes de realizarlos? Estos últimos aspectos son los que influyen en la salud del bombero. Para el acceso de todas las plazas de bomberos en España se requieren pruebas físicas. Sin embargo, en muchas oposiciones no se requieren pruebas de oficio.
¿Cómo entrenamos los bomberos? Los trabajadores de los servicios de emergencia entrenan diferentes disciplinas deportivas que los mantienen en forma como ciclismo o CrossFit. Ahora vamos a plantearnos si este tipo de entrenamientos son ideales para mejorar nuestro nivel de rendimiento en un servicio real de un incendio en vivienda, rescate en altura o acuático o en un accidente de tráfico con atrapados.
Un bombero que entrene CrossFit regularmente tendrá unos niveles de fuerza muy interesantes y comparando este entrenamiento con los de pesas tradicionales, al incluir una alta gama de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, su nivel de resistencia también estará potenciado. Ahora bien, para realizar este tipo de entrenamientos de forma correcta y sin riesgo a lesionarse, la técnica de ejecución es fundamental y por el tipo de entrenamiento que se realiza en estos gimnasios, muchas veces se descuida. La flexibilidad y movilidad articular suele ser otro punto débil de este tipo de entrenamientos.
Por otra parte, los deportes de resistencia aseguran un alto grado de resistencia aeróbica y anaeróbica. De hecho, hay estudios que relacionan el VO2max de forma directamente proporcional al rendimiento en el servicio de bomberos, pero por si solos no nos preparan para las demandas de fuerza que se requieren en un servicio tipo.
Es una constante que en los ejemplos anteriores la movilidad articular y la flexibilidad sean los aspectos que menos se tienen en cuenta. Es una pena, porque estos aspectos suelen ser fundamentales en muchas de las actuaciones que tenemos que realizar. Piensen en las posturas que adoptamos dentro de un coche para realizar una excarcelación o los movimientos de aproximación y retirada hacia un incendio en interior con una línea de agua. Hay numerosas investigaciones que relacionan los rangos de movilidad con el porcentaje y número de lesiones musculoesqueléticas, por lo que debería ser una constante en nuestra rutina.
Entonces, si nuestro objetivo es mejorar nuestro rendimiento físico en servicios tipo y alargar nuestra vida laboral de forma plena, ¿qué podemos hacer? Desde aquí proponemos combinar cualquier modalidad deportiva con circuitos de ejercicios con gran transferencia a los servicios que realizamos en las intervenciones reales.
Vamos a poner una serie de ejemplos sin entrar en intensidades o volúmenes de trabajo, puesto que estos tienen que ser adaptados de forma particular a cada persona o grupo en función de su nivel.
Incendios estructurales en viviendas
Demandas físicas predominantes:
-Fuerza: carga de materiales, aperturas de puertas forzadas, trasporte de líneas/materiales/personas, etc.
-Resistencia aeróbica: subida y bajada de escaleras, servicios que pueden prolongarse durante horas y, muchas veces, con personal escaso de relevo.
-Adaptación al calor (termorregulación): la deshidratación es más rápida con altas temperaturas, las pulsaciones aumentan, el equipo de protección contra incendios nos hace sudar en exceso.
-Orientación: La orientación en buceo en humo merece un capítulo aparte por sus características específicas y lo que conllevan para el bombero y la víctima en cuanto a seguridad.
Circuito de entrenamiento propuesto con diferentes estaciones:
La idea es trabajar ejercicios de cadenas musculares completas. La técnica de ejecución es fundamental en cada ejercicio. Si sentimos algo de fatiga, hay que prestar más atención a la técnica. Trabajaremos con cargas moderadas hasta que esta sea perfecta y nos permita usar pesos o distancias mayores.
-Subida y bajada de escaleras lastrado: Simula los ascensos y descensos que debemos hacer cargados en un edificio. Para una adaptación al calor, lo ideal sería realizarlo con equipo de intervención completo y ERA, pero muchos servicios no tienen traje de sustitución. Una solución sería hacerlo con ropa larga de deporte + mochila lastrada + bolsa lastrada. Una tercera opción es realizarlo con pesas o ‘kettelbell’ en las manos + chaleco lastrado + plomeras.
-Ejercicio de golpeo o lanzamiento: Aperturas de puertas con marrón o butrones. Golpeo de mazo en diferentes posiciones/lanzamiento de balón medicinal a pared. Debemos hacerlo de forma bilateral, intentando compensar los músculos implicados para no crear grandes desequilibrios. La técnica de golpeo o lanzamiento, así como la transferencia de fuerza del tren inferior al tren superior, son claves para una mayor eficiencia y evitar sobrecargas.
-Arrastre o empuje de trineo: Cuerda gruesa atada a trineo lastrado o discos de halterofilia. Podemos realizar diferentes ejecuciones, recogiendo cuerda o empujando el peso, todos ellos con gran transferencia en el tendido de mangueras por ejemplo.
-Paseo del granjero: Trabajo de fuerza y resistencia con mucha transferencia a nuestro servicio en cuanto a transporte de materiales y personas. Podemos realizarlo con las barras específicas del farmer walk, con barra hexagonal, con mancuernas KB, mancuernas normales e incluso con dos barras olímpicas. Mejora la fuerza de agarre.
-Apoyo tres puntos o cangrejo lastrado: Con mochila o chaleco lastrado y una mancuerna agarrada en la mano libre, realizar un pequeño circuito combinando avance hacia delante, hacia atrás y lateral en tres puntos, para simular el movimiento que realizamos agachados en un fuego interior.
-Battle Rope: Podemos hacerlo con una cuerda gruesa o con mangueras de 70 mm. Trabajamos musculatura del tren superior y el agarre.
Accidentes de tráfico
Demandas físicas:
- Fuerza: Uso de herramientas voluminosas y de gran peso en posiciones comprometidas y alejadas de nuestro centro de gravedad.
- Flexibilidad/movilidad articular: Posiciones de trabajo forzadas en espacios reducidos, patrones de movimiento acortados por la propia estructura del vehículo o la maniobra.
- Resistencia Aeróbica: Acceso al accidente o zonas de víctimas, servicios que pueden durar varias horas.
Circuito de Entrenamiento Propuesto con diferentes estaciones:
-Peso Muerto: Manejo de cargas pesadas desde el suelo a posición de pie mediante una técnica correcta, verificando la alineación de la espalda y el trabajo del tren inferior para manejar el peso. Podemos realizarlo con kb, mancuernas, barras olímpicas o diferentes cargas pesadas similares a las que vamos a usar en los servicios.
-Isométricos en diferentes posturas: Trabajo de fuerza con mancuernas en posiciones comprometidas simulando la ejecución de los cortes con herramientas hidráulicas o eléctricas. Por ejemplo, serie de ‘curl’ de bíceps con mancuernas manteniendo la postura al final de la última repetición en 90º con flexión de rodillas y cadera y separación de piernas, para buscar estabilidad y transferencia correcta de fuerzas.
-Trabajo de core: Diferentes ejercicios como planchas, ‘bird’/’dog’ para reforzar nuestra parte media, que es la encargada de transmitir la energía y que tanta demanda y sufrimiento tiene en posturas de corte con herramientas pesadas.
-Sentadillas: En cualquiera de sus versiones en función de la técnica y el peso.
-Paso de obstáculos: Partiendo de una posición de bipedestación, tenemos que agacharnos para pasar bajo una cuerda y gatear unos metros para levantarnos y repetir en varias ocasiones.
Rescate en altura
Demandas físicas/psíquicas:
-Fuerza resistencia: Fundamental en el descenso/ascenso por cuerdas.
-Resistencia aeróbica: Los rescates pueden ser en sitios alejados de pistas o carreteras que nos obliguen a una larga aproximación a pie cargando materiales. Estas intervenciones se pueden alargan en el tiempo en situaciones de difícil acceso a hidratación, comida y con posturas forzadas.
-Fuerza: Ascenso de materiales, carga de material, recuperación de cuerdas con peso, etc.
-Posiciones forzadas: Síndrome del arnés, posiciones comprometidas.
Circuito de Entrenamiento Propuesto con diferentes estaciones:
- Bird Dog y Downward Dog to Cobra: Ejercicios de movilidad de varias articulaciones y grupos musculares que nos proporcionan rangos de movimiento amplios. Ideales como calentamiento al inicio de la sesión o como vuelta a la calma al final de esta.
- Marcha con lastre en desnivel, subiendo y bajando escaleras o cuestas pronunciadas, o en máquina de escaleras. También, trote a ritmo moderado jugando con el desnivel.
- Arrastre de trineo en posición vertical y horizontal: simulando el trabajo de ascenso con yumar o el izado de cargas o personas mediante polipastos.
- Dominadas con diferentes agarres e implementos colgados del arnés
- Ascenso con yumar y crol por cuerda: Ejercicio que implica una logística que no siempre es sencilla, pero que podemos cambian por trepa de cuerda con o sin piernas. Este ejercicio es una constante en casi todas las pruebas de acceso a las oposiciones de bomberos en nuestro país.
Rescate acuático
Demandas físicas:
-Resistencia física: No solo por el hecho de tener que desplazarnos en el medio acuático, sino por lo que puede alargarse un rescate de este tipo.
-Fuerza/resistencia: Capacidad de aguantar nado, con o sin remolque, durante un tiempo indeterminado.
-Fuerza: Tracciones o movimiento de materiales pesados o personas en posturas incómodas.
-Adaptación al medio acuático: No todas las personas se sienten cómodos en el agua. Este puede ser un medio hostil por las corrientes, las olas, la temperatura o la orientación. La adaptación es clave, al igual que lo es conocer a nuestro equipo de trabajo y su potencial en el agua.
Circuito de Entrenamiento Propuesto con diferentes estaciones:
Esta vez deberemos recurrir a una localización acuática para desarrollar los entrenamientos.
- Natación con arrastre.
- Crol Socorrista: Con la cabeza fuera del agua para poder fijar nuestro objetivo y acercarnos a el de la forma más directa posible.
- Buceo, localización e izado de víctima: Este ejercicio es clave entrenarlo con el material de rescate por la dificultad que implica el mismo en la maniobra de golpe de riñón para el hundimiento e izado de la víctima.
- Trabajo con aletas Crol/Espalda/Lateral: Adaptación al empuje en medio acuático con aletas.
- Orientación en medio acuático: Diferentes desplazamientos utilizando boyas, compañeros o materiales para realizar recorridos lo más directos posibles teniendo en cuenta las mareas, corrientes, oleaje o posibles obstáculos.
Estos estos circuitos están diseñados para trabajar una intervención tipo, pero nada impide jugar con diferentes ejercicios de los propuestos para las diferentes intervenciones y montar nuestro propio circuito en función de las necesidades.
Redacción e imagen: Raúl Esclarín, cabo bomberos Ayto. Las Palmas de Gran Canaria y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
